Começar uma rotina de fitness é emocionante, mas nada interrompe o progresso de um iniciante mais rapidamente do que uma lesão. A dor, a frustração e o tempo de paragem forçado são os maiores motivos de desistência. A boa notícia é que a maioria das lesões em iniciantes é totalmente evitável.
Saber como evitar lesões no treino não é sobre ter medo do exercício, mas sim sobre respeitar o seu corpo e aprender a técnica correta. Este guia foca nas 5 lesões mais comuns que afligem quem está a começar.
O Princípio da Sobrecarga Progressiva (e o Erro do “Muito Rápido”)
A principal causa de lesão é o “erro de sobrecarga”: fazer muito, muito rápido, e muito cedo (Too Much, Too Fast, Too Soon). O seu corpo (músculos, tendões e ossos) adapta-se e fica mais forte, mas precisa de tempo para se adaptar. A lesão acontece quando o stresse do treino excede a capacidade de recuperação do seu corpo.
As 5 Lesões Mais Comuns em Iniciantes (e Como Prevenir)
Vamos analisar os problemas mais frequentes, muitos deles discutidos por ortopedistas e pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
1. Dor Lombar (Lombalgia)
A dor na parte inferior das costas é a rainha das queixas no ginásio.
- Causa Comum: Má forma em exercícios como agachamento (curvar as costas) e levantamento terra (usar as costas em vez das pernas). Também pode ser causada por um “core” (abdômen e lombar) fraco.
- Como Evitar:
- Aprenda o “Bracing”: Contrair o abdômen como se fosse levar um soco, antes de levantar peso. Isso estabiliza a coluna.
- Forma Perfeita: Mantenha a coluna neutra (reta) em todos os levantamentos. Peça a um instrutor para corrigir a sua forma.
- Fortaleça o Core: Exercícios como a Prancha (Plank) são essenciais.
2. Dor no Ombro (Síndrome do Impacto)
Uma dor “pinçante” na frente ou lateral do ombro, especialmente ao levantar os braços.
- Causa Comum: Desequilíbrio muscular (muito treino de peito e pouco de costas) e má forma em exercícios como supino (abrir demasiado os cotovelos) ou desenvolvimento de ombros.
- Como Evitar:
- Equilíbrio: Para cada exercício de “empurrar” (peito/ombros), faça um de “puxar” (costas/remada).
- Aquecimento do Manguito: Aqueça os pequenos músculos estabilizadores do ombro (manguito rotador) com bandas elásticas antes de treinar o peito.
3. Dor no Joelho (Condromalácia Patelar ou “Joelho de Corredor”)
Dor à volta ou por baixo da rótula (patela), comum em corrida e agachamentos.
- Causa Comum: Aumento muito rápido do volume de corrida; desequilíbrios musculares (quadríceps fraco ou banda iliotibial “presa”); agachamento com os joelhos a cair para “dentro” (valgo dinâmico).
- Como Evitar:
- Progressão Lenta: Não aumente a sua quilometragem de corrida mais de 10% por semana.
- Fortalecimento: Fortaleça os músculos ao redor do joelho (quadríceps) e, crucialmente, os glúteos (glúteo médio), que estabilizam o quadril e impedem o joelho de cair para dentro.
- Calçado Adequado: Use ténis apropriados para o seu tipo de passada na corrida.
4. Canelite (Síndrome do Stresse Tibial Medial)
Dor ao longo da tíbia (“canela”), muito comum em novos corredores.
- Causa Comum: Aumento abrupto do volume/intensidade da corrida; correr em superfícies muito duras; calçado inadequado.
- Como Evitar:
- Progressão Gradual: A regra dos 10% (mencionada acima) é a sua melhor defesa.
- Calçado: Troque os seus ténis de corrida regularmente (a cada 500-800km).
- Alongamento da Panturrilha: Manter as panturrilhas flexíveis pode ajudar a reduzir a tensão na tíbia.
5. Distensão Muscular (Estiramento)
A clássica lesão de “músculo distendido” (ex: posterior da coxa, gémeos).
- Causa Comum: Falta de aquecimento; fadiga extrema; forçar um músculo “frio” a fazer um movimento explosivo.
- Como Evitar:
- Aquecimento Dinâmico: O passo mais importante. Nunca treine “a frio”. (Veja o nosso guia de aquecimento).
- Ouvir o Corpo: Não force “só mais uma repetição” quando a sua forma já está a falhar devido à fadiga.
Conclusão: Respeito e Técnica Acima de Tudo
Aprender a como evitar lesões no treino resume-se a isto: engula o seu ego, foque-se na técnica perfeita (mesmo com pesos leves), aqueça sempre e oiça os sinais do seu corpo (dor é um aviso, não fraqueza).
Para entender como um aquecimento adequado funciona, explore o nosso guia. E para o plano completo de como começar com segurança, veja o nosso Guia Completo de Fitness para Iniciantes.