Quando o objetivo é “queimar gordura”, o treino cardiovascular (cardio) é o primeiro que vem à mente. Mas ao entrar no mundo do cardio para iniciantes, você depara-se com uma sopa de letrinhas: HIIT ou LISS? Qual é melhor? Qual emagrece mais?
A resposta honesta é: ambos funcionam. A escolha entre HIIT e LISS (High-Intensity Interval Training vs. Low-Intensity Steady State) depende do seu tempo disponível, do seu nível de condicionamento e, mais importante, de qual deles você consegue manter a longo prazo.
O que é LISS (Cardio de Baixa Intensidade e Estado Estacionário)?
O LISS é o cardio tradicional. É qualquer atividade aeróbica realizada num ritmo constante, de baixa a moderada intensidade, por um período prolongado.
- Exemplos: Caminhada rápida na passadeira, trote leve, pedalar num ritmo confortável, nadar.
- Como é: Você deve conseguir manter uma conversa (ou cantarolar) durante a atividade.
- Duração Típica: 30 a 60 minutos.
Benefícios do LISS:
- Excelente para Iniciantes: É menos intimidante e tem menor risco de lesão.
- Recuperação Rápida: Causa menos stresse no corpo, podendo ser feito com mais frequência.
- Queima de Gordura (Durante o Exercício): Durante o LISS, o corpo utiliza predominantemente a gordura como fonte de energia.
- Saúde Mental: É ótimo para aliviar o stresse e “limpar a mente”.
O que é HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)?
O HIIT é o oposto. Envolve períodos curtos de exercício na sua intensidade MÁXIMA (sprints), seguidos por períodos curtos de recuperação (descanso total ou ritmo muito leve).
- Exemplos: 30 segundos de sprint na bicicleta (o mais rápido possível) + 60 segundos a pedalar lentamente. Repetir 8-10 vezes.
- Como é: Durante o “tiro”, você deve estar sem fôlego, incapaz de falar.
- Duração Típica: 10 a 20 minutos no total.
Benefícios do HIIT:
- Eficiência de Tempo: É o maior benefício. Você obtém grandes resultados cardiovasculares em muito menos tempo.
- Efeito EPOC (Afterburn): Este é o trunfo do HIIT. Embora o LISS queime mais gordura *durante* o treino, o HIIT causa um stresse metabólico tão grande que o seu corpo continua a queimar calorias (e gordura) por horas *após* o término do exercício para se recuperar.
- Melhora do VO2 Max: É extremamente eficaz para melhorar a sua capacidade cardiovascular máxima.
- Preservação Muscular: Por ser tão intenso e curto, tende a preservar mais a massa muscular do que o cardio muito longo.
Comparativo: HIIT vs. LISS para Iniciantes
Vamos colocar os dois lado a lado para o ajudar a decidir:
| Característica | LISS (Baixa Intensidade) | HIIT (Alta Intensidade) |
|---|---|---|
| Duração Total | Longa (30-60 min) | Curta (10-20 min) |
| Intensidade | Baixa a Moderada (Confortável) | Máxima (Desconfortável) |
| Queima de Gordura *Durante* | Alta | Baixa (Usa mais glicogénio) |
| Queima de Gordura *Após* (EPOC) | Baixa | Muito Alta |
| Risco de Lesão (Iniciante) | Baixo | Alto (Requer boa forma e cuidado) |
| Frequência Recomendada | 3-5x por semana | 1-3x por semana (Exige mais recuperação) |
A Resposta: Qual o Melhor Cardio para Iniciantes?
A estratégia ideal para iniciantes é começar com o LISS e introduzir o HIIT gradualmente.
Comece construindo uma base de resistência com 3-4 sessões de LISS por semana (ex: 30-40 minutos de caminhada inclinada). Isso fortalecerá as suas articulações e o seu coração sem o sobrecarregar. A Harvard Medical School apoia o treino intervalado, mas recomenda uma base aeróbica primeiro.
Após 4-6 semanas de consistência com o LISS, introduza **uma** sessão de HIIT por semana. À medida que o seu condicionamento melhora, você pode adicionar mais uma. A combinação dos dois (ex: 2 dias de LISS e 2 dias de HIIT) é uma estratégia poderosa e sustentável.
Lembre-se: como o Sociedade Brasileira de Medicina de Família recomenda, consulte um profissional antes de iniciar atividades de alta intensidade.
Conclusão: O Melhor é Fazer os Dois
Não existe um “cardio mágico”. O LISS constrói a base e queima gordura de forma estável. O HIIT é um “turbo” metabólico que poupa tempo. Um iniciante sábio usa o LISS para construir o hábito e o HIIT para quebrar platôs.
Para entender como esta estratégia se encaixa na sua jornada, explore o nosso Guia Completo de Fitness para Iniciantes.